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户外训练的6种锻炼方法

发布时间:2019-10-15户外锻炼     返回首页

  锻炼健身是人们在日常喜闻乐见的一种活动,能够缓解平时的生活压力、强健自己的肌肉、减肥、加快血液循环,有助于高血压、糖尿病以及高血脂的治疗。也分为室内健身和户外健身两种情景,各自的项目和使用的器材也不尽相同。下面维季养生网(www.ledmu.com)的小编给大家介绍几种户外健身的锻炼方式

  1. 分腿蹲下

  首先站在高台前面,抬起右腿,将鞋子的鞋带即脚背放在秋千座位上,左脚支撑与地面直立站立,双手自然放置于身体两侧即可

  然后弯曲你的左腿,将自己降低为单腿蹲下,让你的右脚(摆在秋千上的一只脚)向左转弯。秋千将帮助你平衡下蹲。

  做12-15次,然后交换腿,左右交换为一组,共4组。

户外锻炼的6种锻炼方法

  教练提示:为了保持平衡,充分利用这项练习,注意保持运动的缓慢和控制。

  2. 核心悬吊训练

  站在高台前面20-30cm的距离,将双手肩宽平行双臂伸直,手掌支撑于在地面上,双脚的脚背放在高台上。

  调整你的手到秋千的距离,使你的躯干头、颈、肩、背、双腿尽量保持在一条直线上。

  让你的腹部核心发力带动你的膝盖拉到你的胸部同时提高你的臀部。然后,慢慢地将你的双腿伸回到与地面平行的位置。

  完成12-15次为一组,一共4组。

  教练提示:“在你这样做的时候,别让你的下背下来,” “把你的背部保持在一条直线上,将重点放在你的腹部上。”

  3. 交替阶梯高抬腿

  从双脚在长凳上,平台或台阶开始,然后用右脚下降。你的左脚会留在长凳上,你的左膝就会弯曲。

  你的右脚在地上的时候,将你的左腿站起来,然后把你的左脚踩下来,使用你的右腿站起来。在双方交替时,将双手放在臀部上。

  在每条腿上做10-12次,左右腿上下交替总共20-24次为一组,工作4组。

  教练提示:如果您发现这个练习具有挑战性,请从较低的平台上开始,等到你自己训练熟练以后再到更高的台阶上。

  4. 膝盖到胸部和腿部伸展的木板

  用双手手臂伸直且手掌支撑板凳或平台上的木板姿势。你的肩膀与你的手腕在一条直线上,你的双腿应该伸直在你身后,呈现与地面有角度的俯卧撑姿势。

  上半身背部挺直的姿势位置保持住,然后把你的右膝盖提起放置向你的胸前和肘部之间。

  然后继续将你的右腿慢慢地伸到身后,直到右腿伸直并保持与臀部相同的高度。一旦它完全伸展,挤压到你的臀部,也就正好也锻炼到你臀部的肌肉。

  在右侧重复15-20次,然后切换到左侧,左右各20次为1组,共4组。

  教练提示:随着你变得更强壮,需要更多的挑战,你的手脚也可以在地面上做这个练习。

  5. “投篮”训练

  注意:你需要有重量的球两个球(最好是一个不会弹跳的;一个10-12磅的大满贯的球,效果更好),所以最好是计划这些练习的天数。

  双手握住一个加重的球与胸前,并双腿呈半蹲姿势蹲下,同时要保持背部挺直。

  当你从蹲下站起来的时候,将球尽可能高的压在篱笆上,就像投篮一样将球投到篱笆上,然后关注球下落的过程,注意双手伸直去迎球回到胸前,以便蹲下来抓住下一个掷球。

  重复15-20次。

  教练提示:如果有网球场或操场,围绕球场或场地的高篱笆将适用于本次练习。

  6.对接球

  如果你是一个人,抓住一个加重的球,并从胸部高篱笆或网球网站2到4英尺处。

  蹲下来,将球推出篱笆或网,然后慢跑到另一边,并做同样的蹲点,将球带回到另一边。

  重复10次而不停止。

  教练提示:您可以在买一个球。从一个几斤的的重量开始,然后用你的训练方式练起来,因为这样的训练会让你变得更强。

  在健身前一般都要进行热身运动,一来可以预防在运动中受伤,二来可以增加自己身体的柔韧度,这都是必不可少的,不然在运动中弄伤自己就得不偿失了。

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