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锻炼哑铃的锻炼方法

发布时间:2019-10-24器材健身     返回首页

  哑铃我们都知道这是一种辅助健身器材,但它也有其独特的用途。许多人喜欢在业余时间举哑铃两次,但不知道如何练习哑铃。哑铃与杠铃不同,但它们是有助于举重的健身器材。通常,它被称为哑铃,因为手中没有声音。

  哑铃小于杠铃,轻型哑铃重6、8、12、16磅,重哑铃重10、15、20、25、30公斤。哑铃的长期练习可以纠正肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做沉重的哑铃锻炼,可使肌肉结实而坚固的肌纤维。例如,许多哑铃爱好者经常通过哑铃练习胸肌。

  如何锻炼正确的哑铃

  1.练习哑铃之前,请务必选择正确的体重。

锻炼哑铃的锻炼方法

  2,运动的目的是增加肌肉,比较选择65%-85%负重哑铃。例如,如果每次可以举起的负载是10公斤,那么您需要选择一个重量在6.5公斤至8.5公斤之间的哑铃。练习中,每天5-8组,每组运动6-12次,运动速度不要太快,每组相距2-3分钟。由于负载太大或太小并且间隔时间太长或太短,效果可能很差。

  3,运动的目的是减少脂肪,建议每组练习15-25次,每组间隔控制在1-2分钟。如果您对这项运动感到无聊,则可以练习自己喜欢的音乐,或者在音乐中做哑铃健美操。

  如何训练哑铃健美的各个部位

  哑铃是健美训练的重要工具之一。就像锤子和凿子一样,可以雕刻身体的所有肌肉。使用哑铃和长椅,您可以根据需要进行各种健美运动。下面介绍如何用哑铃练习整个身体。

  1.腰部:举起哑铃可以比杠铃减少脊柱的压力。此外,使用哑铃更舒适。使用哑铃进行的直腿僵硬锻炼可以有效地锻炼前臂。

  2,小腿:部哑铃举起,对于单腿举重锻炼要比使用小腿训练好。您可以将脚放在脚前,踩在板上,然后将哑铃放在膝盖上,以进行一脚或两脚的坐姿锻炼。

  3.背部:与杠铃相比,用一个或两个哑铃弯曲即可进行锻炼(一只手臂在腰部更牢固)。在奥林匹亚运动会上赢得七次冠军后,李先生一直用一只手臂锻炼身体,不仅在胸前锻炼了三个拉丁动作,而且还锻炼了背部肌肉。

  4,胸部:哑铃和仰卧板凳适合仰卧,上斜推和下斜推比使用杠铃要好,因为它比使用杠铃可以更广泛地刺激肌肉。您也可以使用哑铃进行多角度的鸟类锻炼,以锻炼胸肌的各个部位。一组哑铃藻完成后,建议立即进行哑铃卧推锻炼。这种做法不仅效果良好,而且可以减轻肩部负担并避免运动伤害。5,肩部:各种哑铃运动均可发展肩部肌肉。例如,使用哑铃进行侧举,前平举,并练习鸟类使肱三头肌的中横梁,胆管束和后束产生。斜方肌的发育可以用哑铃耸肩或环来练习。

  6,二头肌:哑铃卷曲是许多健美运动冠军练习二头肌肌肉“峰值”的最佳方法。哑铃冰壶的另一种方法可以使前臂更坚固,并且从背部可以清楚地看到块分离。

  7,三头肌:您可以使用哑铃来做单臂或手臂和颈部的背部弯曲和伸展运动,并使三头肌达到马蹄形。您可以尽可能降低锻炼强度以提高训练效果。

  8,前臂:抓住手腕的卷发,哑铃可使前臂肌肉发达;前臂卷曲和前臂肌肉发育。

  9,大腿:脚后跟垫上木板小哑铃负重,进行下蹲运动,发展四头肌。将哑铃放在长凳上并弯曲哑铃,二头肌可以发育。还提供哑铃剪刀

  10,腹部:仰卧,可将哑铃放在脑后,坐在腹部上并练习腹肌。腹部可以抬起双腿(上半身不动),可以练习腹部肌肉。

  哑铃健身5细节点

  1.肌肉生长与短板效应相吻合。肌肉群不同区域的肌肉纤维强度会限制整个肌肉的发育。以胸肌为例,强壮的胸肌被吸引到胸肌的较弱的上部,因此在训练胸肌时,不要忽略任何区域的肌纤维。

  您可以专注于平板卧推,主要是在计划的上半部分刺激胸部的胸部中部,而在下半部分则专注于刺激上板的胸部肌肉倾斜运动。其他部分也是如此。

  2、12个动作小组,您完成了多长时间?这里我们强调“慢速”,什么是慢速?让我们看一下健美运动员——“6秒”(举升2秒)的数据。放下4秒钟。当然,这会让您感到不舒服,但这是最有利可图的方法。

  3,每周至少进行1-2次高强度训练,不要通过计划适合自己的阶段来提出挑战性的观点。不仅过度训练,而且也没有训练,因此您将不会获得良好的训练效果。每组进行4-6次高强度锻炼,而每组进行8-12次中强度锻炼。

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