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运动后怎样正确补充营养

发布时间:2019-10-04运动营养     返回首页

  长时间的运动后,身体会缺乏一些物质,若不及时的补充不说对自己的身体有危害,至少也是对自己的健身水平体重增减的计划有影响。想改善目前的健身水平的愿望。有时候你会感觉好痛,但从来不至于 “ 每当我试着坐在马桶上,我的双脚快要坐断 ”,然后你又继续一天的日常休息。所以,当事情存在很多变数的时候,有一些基本的原则可以适用于特定情况。

  一、运动后营养补充应注意的问题

  1、力量锻炼的营养补充

  在进行力量性运动时,如举重、健美、俯卧撑等,消耗的主要是蛋白质,而肌纤维的增粗、肌肉力量的增加也需要体内蛋白质的合成。所以,为了尽快消除疲劳,提高力量锻炼的效果,在进行力量性运动后应多补充蛋白质类物质。除要补充猪瘦肉、牛肉、鱼、牛奶等动物性蛋白外,还要补充豆类等植物蛋白,以保证机体各种蛋白质的供给。

运动后怎么正确补充营养

  2、耐力锻炼的营养补充

  在进行耐力性运动过程中,如长跑、游泳、滑雪等,机体主要进行的是糖类物质的有氧代谢,消耗的主要是淀粉类物质。膳食中的糖含量对机体内糖原含量有影响,而肌糖原含量对肌肉的耐力性工作能力有重要作用。因此,在运动后可适当多补充些米、面等淀粉类物质。

  3、剧烈运动后的营养补充

  在进行较剧烈的体育锻炼时,如球类比赛、快速跑、健美操等,机体主要靠糖的无氧代谢提供能量,会产生乳酸等酸性物质,这种物质在体内堆积就会造成机体的疲劳,并使恢复时间延长。所以,在进行较剧烈的运动后,应多补充一些碱性食物,如蔬菜、水果等,而动物性蛋白等肉类食物则是酸性物质,在剧烈运动后可适当减少摄入量,才能更好地减轻疲劳。

  4、注意维生素补充

  无论进行何种运动,运动后都要补充维生素。因为运动时体内代谢增强,各种维生素都会不同程度地参与机体的代谢过程,因此,运动时体内的维生素消耗会增加,需要在运动后补充些含维生素丰富的食物,像新鲜的绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。对于体育锻炼者来说,运动后一般只需补充天然维生素,没有必要补充维生素制剂。

  5、避免暴饮暴食

  体育锻炼后切记不要暴饮暴食,也不要急于进食,因为人在进行运动时,支配内脏器官的交感神经高度兴奋,而副交感神经的活动受到抑制,使心脏活动加强,骨骼肌血流量增加,来保证运动时的需要;同时胃肠血管收缩,消化能力下降,这种状况的恢复一般需要半个小时。

  二、运动与补水

  与运动后进食不同,体育锻炼后的补水是可行的,只要口渴,在运动后,甚至在运动中也可补水。因为,运动时人体会失去大量水分,当失水量占体重的4-6%时,肌肉工作能力就会下降;当失水量为体重的10%时,就会导致循环衰竭。所以,体育运动应注意补充体内丧失的水分,以保证身体健康和正常的活动能力。

  补水原则:

  补水要注意科学性,避免暴饮,可采用“少量多次”的补水原则。

  如果一次大量饮水,会引起血液稀释和血流量激增,从而加重心脏负担。此外,大量的水进入胃中,不能及时被机体吸收(人体吸收水的最大速度800ml/h),而稀释胃液、影响消化。运动时大量的水在胃中晃动会感觉不适甚至引起呕吐。

  在运动前10-15min可适量饮水;运动中如口渴可每15-20min饮水150-200ml;运动后应每20-30min补水一次,一次250ml左右。

  夏季运动后补水温度应在10℃左右为宜,不宜喝冰水;其他季节最好补充温水。

  运动后怎样正确补充营养?以上这些方法不是把事情复杂化,而是希望你能灵活地选择规则,把它写在一个便条贴上,贴在冰箱上。每次你跑步回来,就简单地跟着上面做就是了。

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